Così si combatte il mal di schiena

Discopatia, lombalgia, stenosi spinale, cervicalgia o dolore costale. Il mal di schiena è uno dei dolori più invalidanti per le persone. Ne esistono ovviamente di diversa entità e gravità ed è importante, se non fondamentale, inquadrare il problema con l’aiuto di un medico specialista. Quando il dolore si localizza di solito al basso dorso, tra i bordi dell’arcata costale e i limiti dei glutei, si parla di lombalgia. Oltre ai disturbi prettamente ortopedici connessi (ernia del disco, artrosi lombare, scoliosi o lordosi, osteoporosi), si possono verificare problemi legati al mal di schiena che interessano l’apparato urogenitale, affezioni neurologiche e intraddominali.

Il dolore è il primo sintomo che si manifesta come una fitta acuta, continua o periodica, che si irradia generalmente verso il gluteo. Il dolore dipende da una stimolazione del nervo e spesso è associato a un’importante contrattura riflessa della muscolatura paravertebrale, che a sua volta è responsabile di un «blocco» che immobilizza il tratto lombare della colonna.

Il mal di schiena a livello dorsale è invece più raro, e si manifesta in forma acuta lungo le arcate costali, arrivando allo sterno e procurando anche difficoltà a respirare. La cervicalgia si presenta poi con un dolore molto forte a livello cervicale, cioè alla base del collo, che spesso si irradia verso braccia e spalle e può dipendere da colpi di freddo o posture sbagliate, ma anche da stress eccessivo.

Questa forma di mal di schiena può anche essere accompagnata da mal di testa, nausea, vertigini, acufeni (fischio all’orecchio), agitazione, confusione mentale. Sempre a livello della nuca, può manifestarsi il torcicollo, il cui dolore improvviso, dovuto a movimenti bruschi, postura scorretta o colpi di freddo, impedisce di ruotare la testa a destra e a sinistra. In generale il mal di schiena è spesso la conseguenza di cause diverse, da un’eccessiva tensione dei muscoli al sovrappeso o la sedentarietà. Altri effetti sono imputabili al freddo, all’umidità, agli strappi muscolari, agli sforzi eccessivi. A generare dolori lombari c’è poi la degenerazione e la fuoriuscita del disco intervertebrale, che funziona come un ammortizzatore naturale e impedisce alle vertebre di entrare tra loro in frizione.

Normalmente, al lavoro o durante lo studio si assumono posizioni sbagliate sulla scrivania. Se la postura è scorretta si sovraccarica eccessivamente la cerniera lombo-sacrale. Per questo la parte terminale della schiena, l’osso sacro, deve essere appoggiata allo schienale e la testa va ben allineata al collo. È consigliabile inoltre l’utilizzo di un poggiapiedi che permetta al dorso di rimanere ben poggiato allo schienale.

A tutto ciò si aggiungono le buone pratiche per contrastare l’insorgenza del mal di schiena. Una di queste è non rimanere troppo a lungo nella stessa posizione e comunque prendersi una pausa di dieci minuti ogni due ore di lavoro alla scrivania per sgranchirsi le gambe e compiere qualche esercizio di allungamento di braccia, gambe e schiena. Alcuni di questi prevedono movimenti da effettuare mentre si sta seduti sulla sedia, come una serie di piegamenti in avanti a sfiorare il pavimento o l’unione delle mani sopra la testa, a braccia tese. E ancora: un esercizio utile è quello di intrecciare le dita dietro alla schiena per poi spingere con il dorso delle mani verso lo sterno. Partendo dalla posizione eretta è, invece, possibile sfiorare le punte dei piedi con le dita, cercando di tenere ben dritte le gambe. Prima di pranzo inoltre ci si potrebbe ritagliare il tempo per una passeggiata di 15 minuti per favorire la circolazione sanguigna. Aiuta anche flettere le gambe sotto la scrivania appoggiando il dorso sullo schienale della sedia. Esistono ovviamente anche strumenti adeguati per le sedute da ufficio: è possibile ad esempio trovare sollievo da un cuscino lombare, facilmente acquistabile anche in internet.

L’ESPERTO

Il tipo più frequente di mal di schiena è la lombalgia, legata alla parte più bassa della schiena. Lo spiega Alessandro Santini, 39 anni, presidente della Società cantonale degli osteopati del canton Ticino e titolare di uno studio a Massagno.

Qual è l’origine delle lombalgie?

«Di base ne abbiamo di due tipi: quelle “specifiche” (10-15% dei casi) per le quali l’origine è chiara, quindi richiede un intervento medico e quelle “aspecifiche” o “funzionali”. Qui l’origine spesso dipende da più fattori e gli esami clinici non sono in grado di identificare una causa del dolore».

Qual è la tendenza in Ticino?

«Premetto che prima o poi nella vita a tutti può capitare un mal di schiena... in Ticino si considera statisticamente che ogni cinque persone, almeno una soffra di questo disturbo e, in base alla mia esperienza, confermo questa situazione».

L’osteopatia può essere utile?

«Sì, perché è una terapia manuale che si occupa della componente meccanica delle lombalgie funzionali. L’osteopata, una volta capito che non c’è un’origine specifica che richiede un intervento medico, ricerca le restrizioni di mobilità e le zone di tensione, ne studia le relazioni e propone una terapia».

Come interviene?

«In modo mirato con manipolazioni, mobilizzazioni e pressioni per ripristinare l’equilibrio funzionale del corpo. L’effetto è duplice: si liberano le articolazioni e i tessuti in difficoltà, ma c’è anche un effetto “educativo” sul cervello che allenta la tendenza automatica a proteggere la parte dolorante peggiorando la situazione».

Qual è il suo consiglio?

«Il riposo forzato non è indicato. Anzi, molti studi hanno evidenziato come sia meglio evitare posizioni statiche prolungate: l’osteopata stesso, che stimola il corpo affinché si muova meglio, chiede che la persona si muova con regolarità per sfruttare al meglio la terapia. Quindi attività fisica e, per chi lavora ad una scrivania, fate numerose piccole pause, muovendovi, piuttosto che una lunga».

Vale la regola dei 90 gradi: per evitare dolori articolari e torcicollo, schiena, gomiti e ginocchia devono formare angoli retti

Occhi rossi, schiena curva e qualche chilo di troppo. Si chiama Emma e potrebbe essere la nostra vicina di scrivania tra una ventina d’anni. Anche se a prima vista potrebbe sembrare una nuova cera di Madame Tussauds, in realtà è una statua realizzata dall’azienda britannica Fellowes, che ha dato a un team di ricercatori il compito di stilare l’identikit del collega del futuro. Emma è il risultato (poco incoraggiante) al quale sono giunti: la donna ha almeno sette malattie legate al lavoro in ufficio, alcune delle quali legate alla schiena.

Per evitare di finire nelle stesse condizioni la prevenzione è fondamentale. Bisogna innanzitutto prestare attenzione alla propria postura al lavoro. Quando si sta seduti a lungo davanti a un computer è necessario seguire la regola dei 90 gradi. La testa deve essere allineata al collo e i muscoli non devono essere in tensione.

È bene, poi, avere le spalle rilassate e rivolte verso il basso, mentre le braccia vanno comodamente appoggiate ai braccioli o alla scrivania fino a formare un angolo di 90 gradi con il gomito. Stessa cosa per le ginocchia: devono formare un angolo retto con le cosce, mentre i piedi vanno piantati bene a terra. Per favorire la corretta angolazione delle gambe e stimolare la circolazione, è possibile utilizzare un poggiapiedi. Occhio anche agli strumenti che si utilizzano. La scrivania dovrebbe essere alta circa 80 centimetri, mentre la distanza tra gli occhi e lo schermo va mantenuta tra i 40 e i 60 centimetri.

Una postura come questa evita inutili torsioni del collo e contrasta la tendenza a incurvare la schiena in avanti. Importantissima è anche la sedia. Lo schienale ergonomico deve essere regolabile sia in altezza che in inclinazione e seguire la naturale curvatura della spina dorsale. Meglio optare, infine, per un’imbottitura semi-rigida e in materiale traspirante.

Il mal di schiena è un problema molto diffuso, sia tra gli sportivi che tra chi conduce una vita sedentaria. Capita, dunque, di chiedersi quale legame ci sia effettivamente tra fitness e dolore alla colonna, ma anche se sia possibile fare sport con questi disturbi. Va detto, innanzitutto, che le cause di tali dolori, stando a numerosi studi clinici, sono per la maggior parte di origine idiopatica.

Questo significa che il disturbo deriva da una serie di fattori molto variabili, come l’età, la cattiva postura, la debolezza muscolare e l’obesità. Altre volte, tuttavia, vi sono origini specifiche particolarmente serie, come ad esempio patologie legate alla colonna vertebrale.

Proprio per questo motivo è sempre consigliabile consultare il proprio medico in caso di mal di schiena, prima di decidere come comportarsi. Detto questo, vi sono alcuni sport che aiutano ad allenare i muscoli della schiena, rendendoli più resistenti. È questo il caso dello yoga e del pilates, che migliorano la postura, rendendo la colonna vertebrale più stabile. La camminata, allo stesso modo, può essere svolta anche in caso di dolore lieve, ascoltando il proprio corpo e fermandosi in caso di criticità. Scegliere delle buone scarpe da ginnastica, in questo caso, può essere decisivo.

Generalmente anche il nuoto non crea grossi danni, perché non carica la schiena con alcun peso. In caso di dolore, si sconsigliano invece sport che implicano un carico della colonna vertebrale, come i pesi, o altri che implicano movimenti o posizioni a rischio, come la corsa o il ciclismo.

In ogni caso niente può sostituire una buona rieducazione mirata della schiena. Una volta effettuata questa sarà possibile cimentarsi nell’attività che più si ama, spaziando dagli sport di movimento, come calcio e basket, alle attività più legate all’intensità dei gesti atletici, come la palestra.