Esercizi a alta intensità per migliorare la forma

Un allenamento ad alta intensità che si può svolgere anche solo per 20 minuti. Non servono corse di decine di chilometri per perdere peso e aumentare la resistenza, potenziando al contempo la muscolatura. Questo almeno è ciò che propone il cosiddetto Hiit, acronimo dell’inglese High Intensity Interval Training, ovvero allenamento intervallato ad alta intensità. Più che una disciplina, è un metodo che conoscono bene i più assidui frequentatori delle palestre. Si tratta peraltro di una serie di esercizi che possono essere svolti efficacemente anche a casa o al parco. Risultano molto utili in questo caso alcune app ad hoc per smartphone o gli orologi da fitness. Nei centri specializzati sono previsti corsi con tanto di istruttori-motivatori, mentre su Internet esistono centinaia di video-tutorial e sessioni guidate.

La gamma di esercizi è più che mai varia e la maggior parte è a corpo libero: addominali, piegamenti, saltelli sul posto, movimenti di braccia e gambe, tecniche di equilibrio. Di norma si ripetono due volte gli stessi 5-6 esercizi, dunque la sessione prende il nome di «circuito».

L’allenamento prevede determinati intervalli di tempo: ad esempio 60 secondi ad alta intensità e altri 60 secondi in cui si recupera per passare poi ad un altro esercizio. In molti casi il rapporto degli intervalli non è di 1 a 1, bensì di 2 a 1 (60 secondi di allenamento e 30 di recupero). Ma da una ricerca condotta della John Moores University di Liverpool (Inghilterra) è emerso che l’intervallo migliore è 60 secondi.

Lo prova la capacità aerobica rilevata nei partecipanti allo studio durato 6 settimane. Un gruppo svolgeva 60 secondi ad alta intensità e 60 di riposo, un secondo gruppo lavorava per 30 secondi e si riposava 120 secondi. Ebbene, i miglioramenti si sono rilevati solo nel primo gruppo. In ogni caso, secondo diversi studi la prolungata alternanza tra picchi di sforzo e brevi cicli di riposo aiuta ad aumentare la resistenza e riduce via-via i tempi di recupero.

Non solo: gli esperti ritengono che l’Hiit sia il metodo più efficace per perdere peso rispetto a quelli tradizionali. A livello metabolico, si ritiene che questo training migliori alcuni aspetti (come l’azione dell’insulina) che consentono di trasformare i grassi in “combustibile”, creando l’energia necessaria con cui affrontare un grande sforzo.