Dodici trucchi per dormire bene
LONDRA - Una persone su tre è toccata da qualche forma di insonnia. A tal proposito, il quotidiano britannico Guardian ha raccolto dodici consigli di un esperto - lo psicologo Richard Wiseman - per ottenere una buona notte di sonno. Eccoli, in breve (qui l'originale).
Evitare il blu - La luce disturba il sonno, in particolare quelle che tendono al blu: rallentano la produzione di melatonina, che aiuta ad addormentarsi. Ergo, niente apparecchi elettronici due ore prima di prendere sonno.
Farsi una doccia - Proprio prima di addormentarsi c'è un calo della temperatura corporea. Lo si può ottenere artificialmente facendosi una doccia calda. Usciti dalla vasca lo sbalzo di temperatura concilierà il sonno.
No alcol - Con moderazione aiuta ad addormentarsi, ma rende la nottata movimentata, con il rischio di russare.
La regola dei 90 minuti - Nel sonno il cervello segue un ritmo circolare di circa 90 minuti. Per svegliarsi freschi bisogna decidere a che ora andare a letto contando indietro di ora e mezzo in ora e mezzo. Se la sveglia è alle otto, a nanna alle 23 o a mezzanotte e mezza.
Distrarre il cervello - Se si stanca la mente, ci si addormenta prima, suggeriscono degli studi. Provare a contare all'indietro da centro, a tre per volta.
Fare una lista - Preoccupato per gli impegni del giorno dopo? Tenere un bloc-notes sul comodino e appuntarseli. Svuoterà il cervello.
Lo sbadiglio magico - Forzare uno sbadiglio, far calare le palpebre, far sentire le estremità pesanti. Il cervello verrà ingannato e penserà che avete sonno.
Fingere di stare svegli - Usare la psicologia inversa. Concentrarsi molto sul fatto di voler stare svegli (forzare gli occhi aperti) può avere l'effetto opposto.
Come un cane di Pavlov - Ovvero, autocondizionarsi. Ad esempio scegliendo una musica rilassante per dormire, sempre la stessa. Il cervello la assocerà al sonno e faciliterà il processo.
Non restare sdraiati - Non si riesce a dormire? Dopo venti minuti a rigirarsi fare qualche attività leggera, come un puzzle o un libro da colorare. Impedirà di associare il letto all'insonnia.
Rilassarsi - Le ricerche suggeriscono che sottostimiamo quanto dormiano per notte e questo ci rende tesi se non riusciamo a prendere sonno. Non è il caso, spesso e volentieri.
Il dormire spezzato - Nell'epoca preindustriale i nostri antenati dormivano 4 ore, per un'ora chiacchieravano, leggevano, facevano l'amore, e dormivano per altre 4 ore. Alcune ricerche recenti suggeriscono che questo sistema sia buono, in quanto vi è un incremento nella produzione di prolattina, un ormone che fa sentire bene.