Home fitness: a casa come in palestra

Curiosando sui social network in questo periodo di isolamento sanitario non si può fare a meno di notare che gli utenti si dividono sostanzialmente in due grandi gruppi: chi si diletta in cucina e chi si cimenta con gli allenamenti a casa, inondando la Rete con migliaia di fotografie, video amatoriali e tutorial. Se nel primo caso, tanta creatività non può che essere contagiosa (o nauseante, a dipendenza dei risultati ottenuti), per quanto riguarda il movimento fisico tra le mura domestiche, esso è sì, salutare e per certi versi incentivante, ma anche da praticare con moderazione e con le dovute precauzioni.
In vista delle giornate mondiali dello sport e della salute, che ricorrono il 6 e il 7 aprile, ne abbiamo parlato con l’esperta in Scienze motorie e sport nonché fitness e personal trainer Camilla Sandonini, attiva con una propria palestra nel Luganese e volto della tv grazie al programma Mezz’ora per voi (attualmente in replica la mattina sul canale RSI LA2). «Tutti possono praticare della sana ginnastica a casa – premette – ma ci sono degli aspetti da tenere in considerazione». A partire dal fatto che, oltre a consultare il proprio medico prima di iniziare a praticare qualsivoglia sport, «bisognerebbe affidarsi a dei professionisti e non ai blog e ai video su Instagram e Facebook». Secondo Sandonini, infatti, «online c’è un sacco di improvvisazione» e «gli istruttori – che non hanno, per fortuna, tutti la stessa visione del fitness – stanno proponendo dei video con workout (sezioni di allenamento) che, a mio avviso, per la maggior parte delle persone, sono troppo intensi. Se si è allenati, come me, potrebbero anche andare bene... ma di certo non sono adatti a coloro che conducono una vita sedentaria, per i quali la pratica di punto in bianco di un’attività fisica intensa aumenta il rischio di infortunio». Anche e soprattutto «le persone con patologie croniche (che, ad esempio, soffrono di ipertensione, mal di schiena, hanno subito un infortunio o un intervento), dopo aver ottenuto l’OK del medico, dovrebbero avere un allenatore di riferimento, che indichi loro che cosa possono o non possono fare». Insomma, «qualità e sicurezza prima di tutto». E qui arriviamo a un altro punto importante: «Bisogna sapere ascoltare le sensazioni del proprio corpo, ponderare la quantità di fatica che si può sopportare», sottolinea Sandonini. «Su una scala da 0 a 10 – spiega – a una persona sedentaria proporrei di stare tra i livelli 5 e 6, un’intensità medio-blanda; mentre coloro che sono già bene allenati possono arrivare tranquillamente ai livelli 7-8». Per gli anziani, invece, «è consigliabile una seduta di ginnastica dolce: ad esempio una versione di pilates da eseguire seduti su una sedia, con l’utilizzo di un bastone, piuttosto che semplici esercizi di mobilità del corpo».

L’home fitness può rivelarsi un buon intrattenimento anche per i bambini, che «possono essere coinvolti in esercizi di movimento a corpo libero, magari con l’ausilio di videogame dedicati o di programmi basati più sulla danza. Se gli spazi lo permettono si potrebbero anche organizzare dei percorsi (ad esempio, di slalom) con quello che si ha disposizione». «La ginnastica a casa – evidenzia Sandonini – ha un ruolo, se vogliamo, anche educativo a livello di stile di vita, perché si abituano i bambini, fin da piccoli, a prendersi il proprio tempo nell’arco della giornata da dedicare al movimento e quindi alla salute».

Bottigliette al posto dei pesi
Ma facciamo un passo indietro e partiamo dalla base: di che cosa si ha bisogno per allenarsi a casa?, chiediamo. «Assolutamente un tappetino (o un tappeto su cui distendere il proprio asciugamano) e poi si possono utilizzare degli attrezzi “fai da te”», spiega la fitness trainer. «Una sedia o un muro – continua – sono ad esempio validi supporti per determinati esercizi, quali i piegamenti sulle braccia e le tenute sulle gambe (piegate a 90 gradi) con la schiena appoggiata alla parete. Come pesi, invece, si possono utilizzare delle bottigliette in plastica riempite con acqua, terra o sassolini; se vi sembrano troppo leggere, allora si può optare per le latte di pelati da 400 grammi o per i flaconi dei detersivi oppure prendere uno zaino e riempirlo di libri, trasformandolo così in un sovraccarico». Ovviamente, bisogna anche avere il giusto spazio per fare gli esercizi: «Il consiglio è di ricrearsi un’area di allenamento di almeno 3 metri quadri, assicurandosi che intorno a sé, non ci siano spigoli e oggetti pericolosi o fragili». Non può invece mancare, come detto, un tappetino, «perché è importante – sottolinea Sandonini – avere una superficie morbida che attutisca il carico del corpo, come farebbero il pavimento di una palestra o una pista di atletica». Ciò che permette di fare esercizio anche senza scarpe: «Sedute di pilates, yoga oppure esercizi correttivi, di mobilità o di tonificazione in cui non sono previsti salti e saltelli si possono praticare solo con le calze, ma bisogna comunque assicurarsi di non scivolare».

Tempo, intensità e defaticamento
Un workout completo è composto da «un momento di riscaldamento, una fase centrale (l’allenamento vero e proprio) e da una di defaticamento», illustra la fitness trainer, spiegando che quest’ultima «dev’essere collegata alla parte centrale: se, ad esempio, si pratica un’attività cardiovascolare, allora l’allenamento andrebbe ultimato cercando di riportare il battito del cuore alla condizione iniziale; mentre, se si lavora a livello di tonificazione, con il sovraccarico di articolazioni, schiena e muscoli, allora consiglio di terminare la seduta con esercizi di allungamento (stretching). Se invece si tratta di yoga e pilates, nella fase finale bisogna prevedere dei movimenti più dolci, di controllo della respirazione, di rilassamento, psico-fisico. In ogni caso l’obiettivo è quello di eliminare eventuali tensioni che si sono venute a creare durante il workout».

Per quanto riguarda la durata di quest’ultimo, Sandonini ricorda che «l’Organizzazione mondiale della sanità indica 30 minuti al giorno a intensità moderata». «È ovvio – aggiunge – che l’intensità è espressamente correlata al livello di allenamento». Le persone che conducono una vita sedentaria, ad esempio, «potrebbero iniziare, nelle prime settimane, con tre sezioni di esercizi a settimana da 30 minuti ciascuna e poi gradualmente raggiungere l’obiettivo di mezz’ora di esercizio tutti i giorni. Poco fatto bene è assolutamente meglio che restare seduti sul divano a mangiare popcorn». Bisogna prevedere delle giornate di pausa?, chiediamo «Dipende dall’attività che si fa», premette Sandonini, spiegando che, ad esempio, «tre allenamenti medio-intensi (sollevamento pesi piuttosto che esercizi cardiovascolari) a settimana sono da considerarsi sufficienti». «Si lascia comunque sempre – aggiunge – un giorno di recupero tra una sezione di allenamento e l’altra. Quindi, se si praticano attività differenti (ad esempio, esercizi di tonificazione alternati a sedute di yoga o pilates), cambiando così il tipo di intensità e di stimolo che si dà al corpo, può andare bene».

Una medicina naturale
Ascoltarsi, dunque, e non strafare, per riuscire così a trarre pieno beneficio dall’home fitness. «In un momento di difficoltà come quello attuale – tiene a sottolineare Sandonini – riuscire a ritagliarsi tempo e spazio per sé stessi è una medicina naturale, che sicuramente ci farà uscire da questo periodo ancora più forti, ancora più consapevoli del nostro corpo e con un livello di benessere maggiore. Quello che consiglio è di non fare attività fisica perché si è annoiati o perché si vuole dimagrire, ma piuttosto per ricercare una connessione tra mente e corpo, con sé stessi. Quindi, per dedicare 30 minuti alla cura del proprio corpo, che è il tempio nel quale viviamo, ma anche una cura mentale, per trarne delle energie positive».

Sull’edizione n. 14 della rivista ExtraSette, in allegato al Corriere del Ticino di venerdì 3 aprile, potete leggere l’articolo completo con qualche curiosità sull’home fitness e una serie di esercizi da provare a casa.